こんにちは、ナノの瀬戸です。

2月になり、
さらに寒い日が続きますね

ついこの間も雪が降り、
非常に寒い日となりました。

さて、こんな寒さの中つらいのが
「足先の冷え」ですよね。

会社にいてもお家にいても
どうしても冷たくなってしまい、
靴下を重ね履きされている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

さて、そんな方のための
足先の簡単エクササイズです。

前回私が担当したコラムでは
ふくらはぎのストレッチとトレーニングが
有効だとお話しました。

もちろんそれもオススメなのですが、
今回は「足先」を動かすエクササイズを
２つご紹介いたします☆

１、足指血行促進
右足の指の間に左手の指を1本ずつ入れていき、
がっちりと握手したような状態を作ります。

そのままくるくると足首を回します。

何回か回していると
足指の間が緩んでくるので
手の指をさらにぐっと押しこんで下さい。

さらにくるくる回します。
目安は10回です。

２、足指じゃんけん
足の指でグーとパーを繰り返します。
最初はその場で行い、
慣れてきたら、タオルを足指でかき集める
「タオルギャザー」という
エクササイズに挑戦しましょう！

足裏の筋肉が使われます。

これらは冷えの改善予防にはもちろん、
感覚も高まるため
ランニングや転倒防止にも
非常に役立ちます。

足先は意識的に使わないと
なかなか動かさないものです。

ぜひお風呂の中、ソファーに座りながらなど
試してみて下さいね。

ナノの高橋です。

トレーナー歴15年の私が
お客様から多く受ける質問トップ３に入るのが

「有酸素運動と筋トレは
　どちらが痩せるのですか？」

というものです。

もちろん人によって筋肉の多い少ないなどで
違いますが

結論からいうと・・・

『筋トレ』です！！

理由は「基礎代謝」という何もしていないくても
消費するエネルギ量がエネルギー消費量の6～7割も占め

その最も多い4割程が
筋肉が消費しているからです。

ちなみに2位の肝臓は12％程なので
ダントツで筋肉が燃やしているので

その筋肉を活性化する筋トレが
効率的にシェイプアップできる方法と
なります。

運動不足が続くと筋肉量が減っていくので

女性の基礎代謝量の
平均と言われる1200kcal

男性の平均と言われる1500kcalよりも
少なく、脂肪をどんどん溜めこんでいる人が
多いと思います。

一方、有酸素運動は
総消費カロリーの2～3割程の
活動代謝を高める方法です。

ですから「筋トレをメインとして基礎代謝を高め
プラスアルファで有酸素運動をする」
ことがシェイプアップの王道だと思います。

もちろん、人によって今の体の状態や
ライフスタイルが違いますので

お気軽にトレーナーに相談してください。

パーソナルトレーニングスタジオナノ

高橋順彦

パーソナルトレーニングスタジオナノの
大蔵　愛です。

12月のわりには温かいと感じていましたが
半ばを過ぎたあたりから
急に寒くなりましたね。

冬になると、寒さ対策として沢山着込みますよね。
そうなると体型もわかりずらくなり
ついついエクササイズなども
休憩しがちになってしまいませんか？

薄着の季節が来るころには
取り返しのつかない状態に！
なんてことにならないためにも、
今回は椅子に座ったままできる
「ながら運動」をご紹介させていただきます。

★机の下でコッソリ出来ちゃう
　ぽっこりお腹予防のための腹筋運動
　目安：5～10回

１、椅子の背もたれまで深く座る

２、椅子の横をしっかり握り、両足をそろえて足を浮かし上げ下げする

＜ポイント＞
・勢いを使わない
・ゆっくり行う（3秒くらいかけて上げ、3秒くらいかけて下ろす）
・できるだけ1回1回足を床につけず行う

両足が辛い方は方足づつでも構いません。
上げた状態でキープをしても効果的です。

お仕事中の息抜きや
食事の席で飲み物が来るのを待つ時など
ぜひ、こっそりと行ってみてくださいね。

パーソナルトレーニングスタジオナノの
高橋順彦です。

私は大学のアメフト部時代の
体重103kgから現在の69kgまで
34kgシェイプアップした経験があるので

「どのように痩せたんですか？」という質問を
今まで500人以上は聞かれてきました。

体づくりのプロとして
少しでも貢献できればと
勝手に責任感を感じ、なるべく有効であろう
アドバイスをさせていただきますが

結論からいうと『人それぞれ太る理由が違う』ので
マンツーマンでカウンセリングさせていただかないと
自分に適した方法は見つかりません。

朝バナナを食べて痩せる人もいますが
痩せない人もいます（笑）

自分に適した方法でないと
思い通りの成果を得るのは難しいですね。

詳しい方法はナノのパーソナルトレーナー達に
聞いて欲しいですが

ここでは主な原因と解決策を
簡単に明記しておきますね。

＜原因＞
筋肉量が少なくて、いくら食事を減らしても全然体重が減らない人

⇒＜解決策＞
筋トレを週２～３回行い代謝アップをする

＜原因＞
筋肉量はあるのに、柔軟性が少なく、痩せにくい人

⇒＜解決策＞
毎朝ストレッチを行い、柔軟性の高い筋肉にして
代謝アップをする

＜原因＞
晩御飯を食べる時間が日付が変わるくらい遅い人

⇒＜解決策＞
晩御飯の時間を21：00までにする

＜原因＞
忘年会などでお酒を飲むと暴飲暴食により、
翌日確実に体重が増える人

⇒＜解決策＞
食べ続け、飲み続けることを辞めて、
1品ごとに箸を置く　など

年末年始は宴席が多く、体重や体調の管理が
難しい季節ですが、そんな時期こそ

自分に合ったちょっとの努力を継続し
体をコントロールしていきましょう！

11月下旬に入り、

急に冷え込む季節となってきましたね。

寒いと、肩がすくんだり、猫背になったりと、

体が縮こまった姿勢を取りがちになりますね。

ということは、いわゆる「悪い姿勢」となり、

「肩こり」になる場合が多いということです。

今回は「悪い姿勢」と「肩こり」を改善する方法を

ご案内させて頂きます。

やはり寒いと自然と体が縮こまってしまいます。

お気持ちはとても分かるのですが、

正しく筋肉が使えない状況に陥ってしまいます。

そうすると、

・姿勢が悪くなる（疲れやすい）

・肩がこる（筋肉が硬くなる）

・代謝が落ちる（太りやすい）

などの症状が現れてきますね。

そこで改善策3つです！

１．「肩回し」：

肩（肩甲骨）を後ろの方向へ大きく回す

２．「良い姿勢を保つ」：

背すじを伸ばして胸を張る

３．「呼吸」：

前回のコラムにあった呼吸を行う

上記3点を実践すれば姿勢改善と、

肩こりの予防・改善が可能となりますよ！

ナノトレーナー

西口雄生

今年も残すところ、あと2か月となり、

朝晩など、肌寒い日が増え

風邪が流行する季節になりました。

 
そんなとき外部のウイルスと

戦ってくれるのが体内にある免疫。

体温と比例するのはご存じでしたか？

実はなんと体温が1度下がるごとに、

免疫の機能が20～30％もダウンしてしまうと言われています。

つまり、寒くなり、体を動かさず低体温状態が続くと

免疫が下がり、風邪をひきやすかったり、

体調を崩しやすくなってします。
 

では、そんな時どうすればいいのか？

トレーニングや、ピラティスでも意識して

行う呼吸が非常に有効になります。

ポイントは2つ！！

１、息を吸う場合は鼻からそしてたくさん吸う
 
２、息を吐くときは口から「はぁー」と音を出しながら
　　おなかをへこますように吐く
 
※鼻から息を吸うメリットに
・空気を洗浄
・空気を保温
・空気を保湿
 
という作用があります。

呼吸がうまく使えてる人は
空気清浄器も、ハロゲンヒーターも
加湿器も必要ないということですね

呼吸の中の保温機能が体を温め、
免疫力を高めてくれる働きをしてくれます。

時間がない時は呼吸を意識されてみては
いかがでしょうか？

この冬の体調がきっと変わると思いますよ。
 

ナノトレーナー

大岩俊貴

秋になり、朝夕の冷え込みも厳しくなってきました。
 

このぐらいの時期から、

ふくらはぎや足先に冷えを感じる方も

いらっしゃるのではないでしょうか。

そんな冷えの改善のためのエクササイズを

ご紹介いたします。

冷えの主な原因は、ふくらはぎの筋肉が

動かないことによります。

ふくらはぎの筋肉が伸び縮みすれば、

血流や老廃物の滞りを防ぐことができます。

★ふくらはぎのストレッチ

俗に言うアキレス腱のばし。

ポイントは後ろに引いた足を
・つま先をまっすぐ正面に向ける
・膝を伸ばす
・踵を床に押し付ける

★ふくらはぎのエクササイズ

つま先立ちの動作を繰り返す。

ポイントは
・限界まで背伸びをする
・親指の下（母子球）に重心をのせておく

この２つを行うだけでも
血流が促進され、冷えの緩和に繋がります。
 

指先が冷える、むくむという方は

動かないより動いた方が良い、

という感覚で試してみてください！

パーソナルトレーニングスタジオナノ

瀬戸麻由香

冬になると活動量が減り、

消費エネルギーが少なくなりがちです。

 運動しやすい今のうちに基礎代謝をあげ、

エネルギーを消費しやすい体

（太りにくい体）にするために

簡単な運動をしていきましょう。

☆簡単トレーニング☆

 ■椅子からの立ち座り（スクワット）
 

スクワットは下半身の筋肉を多く使うトレーニングです。
 

大きな筋肉を動かし、鍛えることで、

エネルギー消費が高まります。

お尻や脚の引き締まり効果もあります。

◎スクワットのコツ
 

・股関節からまげる（体を区の字に曲げる）
 

・おしりは斜め下に向けておろす

まずは椅子を使い、

立ち座りを繰り返すことから

はじめていただくのが良いと思います。

少しの運動から

太りにくい体を作りましょう！

パーソナルトレーニングスタジオナノ

瀬戸麻由香

シェイプアップやダイエットのための運動の方法は様々ありますが

私は『自分の体と心に適した方法』を見つけて欲しいです。

まず体に適した方法とは「健康的にかつ継続的に成果がでる方法」です。

一時的に体重を減らすだけなら3日水だけ飲めば

すぐに数キロ筋肉と脂肪が落ちますが

そんなことはどなたも望んでいないでしょう。

またいくら希望体重まで減ったとしても

・疲れやすくなった

・顔色が悪くなった　としたら

適した方法とは言えません。

ということ自分の体に適した方法

「健康的にかつ継続的に成果がでる方法」を見つけて欲しいです。

次に心に適した方法とは「ストレス無く継続できること」です。

いくら良い運動方法でも、継続して行えなければ

成果は得られません。

例えば運動を行う時間だけを考えても

朝起きて仕事に行く前に時間をとりやすい人もいれば

1秒でも長く寝ていたい人もいます。

帰宅後のお風呂上がりのストレッチなら無理なく出来る人もいれば

夜帰宅したら一切運動したくない人もいます。

無理なく継続できる時間帯を見つけることは

意外と重要です。

ということで自分の体と心に適した運動方法を

見つけて思い通りのカラダを手に入れましょう！

パーソナルトレーニングスタジオナノ　代表トレーナー高橋順彦