nano【ナノ】名古屋パーソナルトレーニングピラティス

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ここでは実際のパーソナルトレーニングで行う内容をご紹介します。

ストレッチをしながらカウンセリング

ケガの予防、トレーニング効果を高めるためにも、筋肉がしっかり伸び縮みするようにストレッチをします。また、効果的なストレッチをし、筋肉を伸ばすだけでも、体の代謝は高まり、脂肪燃焼しやすくなります。

バランスボール

バランスボールに座り、ボールの丸みを利用した骨盤周りの筋肉（腹横筋、腹直筋、脊柱起立筋など）を動かす、ペルビック（骨盤）運動をします。
日頃使いにくい筋肉のため、使い方を思い出し活性化されることで代謝が促進されます。

お尻、ももの裏を中心とした
下半身の引き締めエクササイズ

筋肉の中でも一番使いづらい場所の一つがおしり（大殿筋）、ももの裏（ハムストリングス）です。普段から使われていない場所は筋肉がたるんだような状態になっています。ですから、きちんと意識的に使うことで、筋肉が張りを取り戻し、見た目として引き締まった状態になります。また、筋肉が使える（力が入る）ようになると、日常生活で使われる筋肉の割合が増え、エネルギー代謝が高まり、徐々に脂肪を燃やしやすい体に変化します。

肪燃焼のための歩き方指導

歩く時には大きな筋肉（大殿筋、ハムストリングス、大腰筋など）を使うのですが、100％使って歩いている人はほとんどいません。歩き方を確認し、歩き方のどこに問題点があるかを探し出します。
足の運び方や地面の蹴り方を修正することで、筋肉がしっかりと使われ、さらには歩き方がきれいになります。

二の腕、背中周りの引き締めの
ためのエクササイズ

日常的に使われにくいのが二の腕（上腕三頭筋）や背中（広背筋など）です。使われなければ筋肉は衰えていく一方で、その上に脂肪が付いてしまえば当然たるんで見えるというわけです。まずは筋肉に本来の動かし方や使い方を思い出させることからはじめます。そうすることで、見た目は大きく変わります。

気になる腹筋エクササイズ

お腹がたるむのには脂肪が付くほかにも理由があります。それは「腹横筋」という内臓に一番近い筋肉が使えていないことです。腹横筋はみぞおちから股の下まで長さがあり、さらにお腹から背中まで体をぐるりと一周しているため、力が入ると体を締め付けるようにして縮みます。腹横筋に力が入る状態であれば、お腹は自ずとへこんだ状態になるというわけです。

疲労回復にもってこいの
ペアストレッチ

日頃使われていない筋肉を使うと、縮むことを繰り返した筋肉が疲労感を感じたり筋肉痛を起こしたりします。そういった状態をできるだけ緩和させるためにもトレーナーが筋肉の付き方や硬さを考慮した効果的なストレッチを提供します。

ストレッチをしながらカウンセリング

その日の肩こりの度合い、姿勢の状態を見ながら、自分でできるストレッチをご案内いたします。

肩周りの筋肉をほぐすペアストレッチ

肩こりの主な原因は、筋肉が短縮（筋の長さが短い）し、硬くなった状態が続くことによる血行不良です。筋肉が硬くなると、特に肩甲骨の動きを妨げ、肩周辺の筋肉（僧帽筋、菱形筋、ローテータカフなど）がどんどん硬縮していきます。自分の力では動かしにくくなるため、ペアストレッチでトレーナーが肩甲骨の動きを導き、筋肉を少しずつ動くようにほぐし、正常な可動域を生み出します。硬い状態の筋肉を放っておくと筋肉が硬い⇒肩甲骨が動かない⇒体を動かさない（猫背のままが続く）⇒また筋肉が硬くなる…という負のスパイラルに突入してしまいます。

肩こりになりにくい立ち方、
座り方の指導

硬い筋肉をほぐしたり使われていない筋肉を鍛えるとともに、日常の中での姿勢への意識が必要となります。頭の位置を背骨の真上に置いておくことや、顎をひいておくことなど、ポイントをおさえ、少しの意識を積み重ねていき、いわゆる姿勢の「クセ」を少しずつ直していきます。

姿勢を維持するためのダンベルを使った筋トレ

猫背になってしまうほとんどの方が、肩甲骨の間にある筋肉（菱形筋、僧帽筋中部･下部）が使われにくい状態になっています。これらの筋肉が使えないと、肩甲骨を背骨に寄せておく（胸をはる）ことができず、肩と頭が前に行きやすくなってしまいます。

ペアストレッチ

日頃使われていない筋肉を使うと、疲労感を感じたり筋肉痛が起こります。そういった状態をできるだけ緩和させるためにもトレーナーが筋肉の付き方や硬さを考慮した効果的なストレッチを提供します。

ストレッチ（腰まわりを多め）をしながらカウンセリング

現在の状態（痛みの度合い、動かせる範囲の確認、立った姿勢、座った姿勢など）を確認しながら、硬くなって動きの悪くなった腰周り（脊柱起立筋群など）をストレッチしていきます。

腰に負担をかけない立ち方・座り方の指導

人の背骨は『生理的湾曲』と呼ばれる首から腰にかけて緩やかなＳ字カーブを描いており、このカーブが体への衝撃（負担）を吸収してくれます。ですので、腰が丸くなりすぎたり、反りすぎたりした状態＝生理的湾曲がない状態でいる事は、衝撃の分散ができず、筋肉を始めとした、神経や靭帯にまで影響を与え、腰にとって大きな負担を引き起こします。

腰を支える足腰・お腹のトレーニング

腰からお腹をぐるりと覆う「腹横筋」というコルセットの役割をする筋肉が存在します。鍛えることで腰を支え、姿勢も崩れにくくなり、痛みの軽減に繋がります。

腰周りの筋肉をほぐすストレッチポール

ストレッチポールに寝転がることで背骨周辺の筋肉（僧帽筋など）が重力から解放され、筋肉の緊張（力が入り続けて硬くなった状態）が緩和されます。そうすることで、腰の可動域が増し、体を捻ったり前後に倒すなどの動きが行ないやすくなります。

柔軟性のバランスを整えるペアストレッチ

体の筋肉の左右や前後の差が大きければ大きいほど、偏った筋肉の使い方になり、痛みを引き起こす可能性があります。自分ではなかなか伸ばすことができない筋肉もあるため、ペアストレッチで伸ばし、体のバランスをさらに整えます。

ストレッチをしながらカウンセリング

走るために必要な筋肉（腓腹筋や大腿直筋など）を伸ばしながら、今の柔軟性がどの程度なのか、そもそもどのような目標を立てるのかを話をします。

ジョギングフォームの作り方指導

ビデオで動画を撮影するなどして、現状を確認します。どこの筋肉が使えていないのか？どこが力みやすいのか？意識を変えることで改善することはあるか？など動きながら適したフォームを作り出していきます。

走るための筋肉を養う下半身の筋トレ

人それぞれ、走るときに使う筋肉の割合が違います。使う筋肉と使えていない筋肉に偏りがあると、痛みにつながる可能性があります。まずは使えていない筋肉（代表：ハムストリング、大殿筋）を使えるようにするトレーニングを行います。

理想的な腕の振りを実現するための肩甲骨の寄せ方

腕はただ大きく振ればよいわけではなく、肩甲骨の動きがあれば自然と大きく動くものです。腕は肩甲骨の動きがなければ大きく動かすことはできません。肩甲骨の動きが少ないと、肩の筋肉（僧帽筋など）や腕の筋肉（上腕二頭筋）などに無駄な力が入りやすく、結果的に疲れやすくなったり肩こりが起きたりします。（代表的なもの：五十肩）

体幹を安定させブレない走りのための体幹トレーニング

走ると上下や左右に体が振れたり、どうしても腰が痛くなるなどの問題が起こる場合は、お腹の筋肉（腹横筋）の力が入っていない可能性があります。お腹に力が入ることで、背骨の生理的湾曲が作りやすく、体を真っ直ぐの状態を保ちやすくなります。また、腹横筋は、どんな動作でも一番最初に力の入る筋肉（使われるべき筋肉）です。その腹横筋の力が入らない状態だと、どんな動作も筋肉が働きにくい状態となってしまいます。

ペアストレッチ

足が前に出しやすくするためには、ももの裏（ハムストリングス）やおしり（大殿筋）といった筋肉の柔軟性が必要です。１人ではなかなかできない、より筋肉が硬い部分だけを伸ばす効果的なストレッチをご提供いたします。

ストレッチをしながらカウンセリング

無理な動きをしないためにも、動きの範囲（柔軟性）や痛みの出ない範囲を確認します。また、ストレッチをすることで筋肉や関節の動きを引き出し、トレーニングはもちろん、腕や脚を上げやすくするなどといった「動き」の改善にもつながります。

歩き方指導

歩き方を確認し、もし「つまづきやすい」「スピードが遅くなってきた」などの自覚があるのであれば、それはどこに原因があるのかを探り、膝や腰に負担の少ない痛めにくい歩き方などをご案内することが可能です。

足腰強化のためのエクササイズ

いつまでも力強く歩いたり、つまづき防止に必要な筋肉の代表に、「大腰筋」があります。大腰筋は加齢と共に衰えやすいだけでなく、使われにくい筋肉でもあり、この筋肉が使われていないと脚を持ち上げる、前に出すという動作がしにくくなります。

お腹の力の入れ方指導

お腹の筋肉の中でも「腹横筋」という体をぐるりと一周まいている筋肉が使えていないと体が丸まり、いわゆる猫背になりやすくなります。この腹横筋に力が入るとコルセットの役割をしてくれるため背筋も伸ばしやすくなり、姿勢の保持がしやすくなります。さらには腰痛の改善や予防などにも効果があります。

ペアストレッチ

硬くなった筋肉を柔軟にすることで、体を動かしやすくなりますし、トレーニングで使った筋肉をちゃんと伸ばしてあげることで、疲労がたまらないようにします。

マンツーマン指導専門スタジオ「ナノ」