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痛み・姿勢・動きを改善し、セルフコン
ディショニングが習得出来るマンツー
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痛み・姿勢・動きを改善し、セルフコンディショニングが習得出来るマンツーマン指導専門スタジオnano

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  • 2018.04.21 トレーニング

    腰痛改善トレーニング

    こんにちは!

    痛み・姿勢・動き専門の
    パーソナルトレーニングスタジオnano、ピラティススタジオnanoの

    谷田部くるみです。

     
    谷田部くるみ.jpg
     
    今月はトレーニングをテーマにお送りしております。
     
    今回は、前回に引き続き「腰痛改善」のトレーニングをお伝えします。
     
    前回、腰痛になる原因の一つに
    インナーユニットが弱い、或いは使えていないとお伝えしました。
    今回も腰痛予防に非常に重要なインナーユニットの活性化エクササイズをお伝えします。
     
     
    ☆フロントプランク☆
     
    フロントプランク
     
    <方法>
    肘と膝で体を支え、お腹に力を入れて体を一直線にします。
     
    <ポイント>
    腰が反ったり、おしりが高くならないようにしましょう。
     
    <Let's!チャレンジ>
     
    フロントプランク手アップ  フロントプランクつま先
     
    体を一直線にしたまま片手を挙げてみましょう。
    また、膝ではなくつま先で支えると更に負荷が上がります。
     
     
     
    ☆4ポイントエクササイズ☆
     
    4ポイント  4ポイント手アップ
     
    <方法>
    両手を肩の真下、股関節を90°に曲げて四つ這いになります。
    お腹に力を入れて体を一直線のまま片手を挙げます。
    片手を挙げることができたら、片足を挙げます。
     
    <ポイント>
    まずは体が一直線の四つ這いを取れるようになりましょう。
    手足を挙げても腰が反らない、体が左右にぶれないようお腹に力を入れて行います。
     
    <Let's!チャレンジ>
     
    4ポイントダイアゴナル1  4ポイントダイアゴナル2
     
    手と足をを対角に挙げてみましょう。
    更にそこから肘と膝を近づけて伸ばすと負荷が上がります。
    肘と膝を近づけた際は背中を丸め、伸ばした際は腰が反らないよう体を一直線にします。
     
     
    どちらのエクササイズも
    体が一直線であることがポイントです。
    プランクや四つ這いの姿勢で手足を動かした際に
    腰が反ってしまったり、体が左右に動く場合
    立った状態でも手足を動かした際に腰が反る可能性が十分にあります。
     
    ※立位姿勢は支え(支持基底面)が狭いので不安定になりやすい
     
    支え(支持基底面)が広いプランクや四つ這い姿勢で
    腰が反らずに手足を動かせるようになると腰痛の改善や予防に繋がります。
     
    ぜひ行ってみてください☆
     
     

    ◆株式会社nano/パーソナルトレーニング& ピラティススタジオnano 伏見店

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