こんにちは！

痛み・姿勢・動き専門の

パーソナルトレーニングスタジオnanoの

川上　真依（かわかみ　まい）です。

いつもブログを見ていただき、ありがとうございます！
今回も栄養に関する記事を書かせていただきます。

今回のテーマは『タンパク質』です！
食べ物から摂れるたんぱく質は、筋肉、血管、骨など
カラダのありとあらゆる細胞を作ってくれる重要な存在です。
加えて、脂肪燃焼や疲労回復、美肌作りなどの
嬉しい効果もあります！
しかし、せっかくのタンパク質を生かすには、
摂取量、タイミング、食材のセレクトがとても重要なのです。
 

今回はそんなタンパク質の情報を皆様にお届けします。

＊タンパク質の摂取量
体重1㎏当たり1gのタンパク質を摂取しましょう
例：50㎏の方であれば、50gのタンパク質を

体重1kg当たり2.0g以上のタンパク質摂取は控えましょう
摂りすぎは腎臓と肝臓に負担がかかり、
内臓疲労を起こしてしまいます。

＊筋トレ後の1時間で、タンパク質合成速度はピークに
筋トレだけでも筋肉のタンパク質合成速度は
あがりますが、運動後にタンパク質を摂取すると
筋肉合成速度が跳ね上がります。

運動直後に食事をするのは、大変であり、
食品に含まれるタンパク質は消化吸収に時間がかかるため、吸収されやすいプロテインがおすすめです！
筋トレ直後のゴールデンタイムを逃さないようにするのがポイントです！

＊高たんぱく食材について
ただ高タンパク質なだけではいけません。
脂質含有量も意識していただきたいです。そうでなければ脂質の摂りすぎとなり、肥満のリスクが増えて体作りどころではなくなってしまいます。
栄養、コスパ、使い勝手なども同時に考慮するとよいですね。

お勧め食材
・うなぎの蒲焼（価格と脂質が少し高めではありますが、タンパク質含有量はすばらしい　食べ過ぎ注意）1尾160gあたりタンパク質36.8g
・牛すじ肉（酒のつまみにしたり煮込んだり、アレンジ自在）100gあたりタンパク質28.3g
・さば味噌煮缶（魚の缶詰は高たんぱく食。なかでもおすすめは鯖）1缶160gあたりタンパク質31.0g
・とりささみ肉（低脂質＆低カロリー）100gあたりタンパク質23.0g
・カツオ（高タンパク質＆低カロリーですが、体に負担がかかるので食べすぎは注意）100gあたり25.0g
・焼き豆腐　1丁300gあたりタンパク質23.4g
・納豆　小パック2パック100gあたり16.5g

さまざまな食材を挙げましたが、どれもメリットデメリットはあるので、偏らずにいろいろな食材を食べていただけたらと思います！